当前位置:张慧全的PiNetwork币-区块链中国窍门越野跑耐力怎么练 越野跑和路跑有何不同
越野跑耐力怎么练 越野跑和路跑有何不同
2022-07-21

越野跑是一种跑步和徒步相结合的运动,一般是在野外自然环境中进行。越野跑还有相关的赛事活动。越野跑的路程都很长,于是耐力就很重要了,不然很难坚持完全程。那么越野跑耐力怎么练呢?

越野跑耐力怎么练

首先做的是有氧基础训练,我们所说的有氧训练又称心肺训练,它是在一定时间内,以一定的速度和训练强度,来完成一定的运动量,使心跳在安全范围内。一般经过一段密集的训练,vo2max(最大氧气数值)就会提高,一定程度上能够大强度运动。平时大部分的训练都是来提高有氧基础水平,注重跑量,强度不要太大。

接下来就是乳酸阈值训练,意为人体运动到达一定负荷时,血酸浓度开始急剧上升的起点,称为乳酸阈值。乳酸在体内影响细胞酶的代谢,最终引发身体疲劳。有时候乳酸乳值在在长距离跑步中有着决定性的作用,乳酸阈值的提高,相应就会延后疲劳的发作,也能在比赛中提高成绩。

提高乳酸阈值训练方法:1.大跑量低强度训练;2.节奏跑训练;3.间歇性训练;4.力量训练。

还有就是高强度间歇性训练,一种短时间全力、快速、爆发式的训练方式。它的优点是基于有氧基础训练和乳酸阈值训练后,想有所提高,就得有高强度的间歇性训练。相比于慢跑要达到相同的训练效果,它更能节省时间。且更能消耗脂肪,有助于心脏和心血管的健康。

越野跑和路跑有何不同路况/强度

公路马拉松:一马平川,顶多几个坡。

越野跑:起伏多变,应有尽有。一般来说,同样的距离,越野跑的难度是公路的1.2-1.5倍。

海拔差

公路马拉松:田联规定,从起点到终点的海拔高度的减少要在比赛距离的1000分之1以下

越野跑:爬升小了,难度就低。越虐人气越高。动则不动累计几千米的爬升。

配速

公路马拉松:很多人都会追求”一步不走“。都说平均配速是最好的跑法

越野跑:走跑结合是上策。路况多变,关注配速没有意义。需要根据实际情况制定策略,并随机应变调整比赛战术,补给计划。包括在那里天黑,在那里天亮,在那里替换衣服和戴太阳镜。当然还有随身补给怎么用,在那个补给站补充什么等等。

跑法技巧

公路马拉松:一般来说没有特别要求,大家天生都会跑。只要机械地迈动双脚就可以了。

越野跑:路况多变,不同路况需要不同技巧。需要时刻集中注意力,根据脚下的路况,随时做出应对。跑姿跑法完全不同。

装备

公路马拉松:鉴于赤脚跑者的存在,路跑其实没有要求。

越野跑:户外天气环境变化莫测,要武装到牙齿。还要携带备用物品,

急救

公路马拉松:没有特别要求,懂急救最好,不懂夜可以参赛。除了急救兔,一般不用背负急救包,赛道上有专业的急救保障。

越野跑:需要选手有一定的户外急救能力,必须携带急救包,荒山野林,选手的安全需要自己来保障。

越野跑会让小腿变粗吗

运动训练有分很多种形式,对“体能”跟“身材”上的影响是不一样的。大致可以分为:耐力训练,力量训练,爆发力训练,速度训练,跳跃力训练等。

对身材体型上的影响,不同的运动种类确有不同,而且通过观察各种运动选手的身材就知道,通常而言,举重选手由于肩部负担,手臂会很粗壮,长跑选手很瘦,球类运动员身材往往较匀称。登山、越野跑属于强度中低的运动,对力量跟肌肉上的强度较轻,会用速度、时间来达到对心肺功能的强化,消耗热量消耗脂肪非常有效。这种训练方式并不会让肌肉变大的。